הארכיטקטורה של השינה
אמצע הלילה- נשמעת אזעקה. אני מחפשת את האור הקטן. נועה, זוגתי, קופצת לארגן את הילדים, ואני... עדיין שוכבת במיטה, מבינה ולא מבינה, ועדיין ממשיכה לחפש את האור הקטן... מי לא מכירה את תחושת הבלבול של יקיצה משינה עמוקה? האם זה משנה מתי הקצנו משנתנו? התשובה היא - כן. והיא תלויה בשלב השינה בו אנחנו נמצאות.
כשאנו ישנות מערכות הגוף עובדות! הן מתקנות נזקים, מחדשות רקמות, נלחמות בזיהומים ומיטיבות את תפקוד המוח. אבל כל זה אינו מתרחש בבת אחת הגוף שלנו עושה עבודה חשובה זו בשלבים. לשם כך השינה מחולקת למחזורי שינה האורכים כתשעים דקות, ובכל אחד ממחזורי השינה מופיעים (כמעט) כל השלבים. מחזורי השינה חוזרים על עצמם כחמש פעמים בלילה, וביניהם יתרחשו יקיצות שאת רובן לא נזכור (היקיצה משרתת מטרות פיזיולוגיות והישרדותיות, כהגנה מפני סכנות).
אך לפני שאכנס לשלבי השינה אסביר את שני סוגי השינה: שינה ללא תנועת עיניים המכונה NREM (Non Rapid Eye Movement) , ושינה עם תנועת עיניים המכונה REM (Rapid Eye Movement), המכונה גם "שנת חלום". שינה מסוג NREM מורכבת משלושה שלבים, ושנת הREM היא שלב בפני עצמו. שלבי השינה השונים נבדלים זה מזה בדפוסי הפעילות של המוח, בעומק השינה, ובזמן שכל אחד מהם נמשך, אשר גם הוא משתנה ממחזור שינה אחד למשנהו.
שלבי השינה
שלב 1- NREM1
מסמן את המעבר בין ערות לשינה, כאשר גלי אלפא מפנים בהדרגה את מקומם לפעילות מוחית בתדרים מעורבים ובעוצמה (אמפליטודה) נמוכה. עם תחילת שלב זה, קצב הלב והנשימה מואטים. תנועות העיניים הופכות איטיות יותר, והשרירים נרפים.
שלב NREM 1 הוא שלב השינה הקצר ביותר, שנמשך בדרך כלל בין דקה לחמש דקות בכל מחזור ומהווה כ-5% מסך כל השינה. זהו גם שלב השינה הקל ביותר, מה שאומר שהשינה בשלב זה עלולה להיות מופרעת בקלות. לעתים קרובות כשתקיצי בשלב זה, יעלו בך ספקות שבכלל נרדמת.
שלב 2- NREM 2
נחשב גם לשלב שינה קל, המתרחש לפני המעבר לשינה עמוקה. בשלב זה קצב הלב, הנשימה ופעילות השרירים ממשיכים לרדת. בנוסף, חום הגוף יורד ותנועות העיניים פוסקות. זהו השלב הארוך ביותר מבין ארבעת שלבי השינה ומהווה כ-50% מזמן השינה הכולל. השלב הראשון של NREM 2 נמשך כ-25 דקות, אך משכו מתארך במחזורי השינה הבאים.
אם אתם נוהגים לנמנם במהלך היום, מרבית מומחי השינה ממליצים לכוון את ההתעוררות לסיום בשלבי NREM 1 או NREM 2 (כלומר כ20 דקות), שכן התעוררות בשלבים אלה קשורה לערנות גבוהה יותר. לעומת זאת, התעוררות במהלך שלבי NREM 3 או REM עלולה לגרום לתחושת עייפות מוגברת לאחר היקיצה.
שלב 3- REM 3 "שינת גלים איטיים" (Slow-Wave Sleep).
NREM 3 מסמן את תחילת השינה העמוקה. במהלך שלב זה, קצב הלב וקצב הנשימה יורדים לרמות הנמוכות ביותר במחזור השינה, והשרירים נכנסים להרפיה מוחלטת. בשלב זה, קצב הלב ולחץ הדם יורדים, והגוף משחרר הורמונים כמו הורמון הגדילה. זהו שלב חשוב מאוד לתהליכי ריפוי והתחדשות: חידוש רקמות, בניית עצמות ושרירים וחיזוק המערכת החיסונית.
למעשה הוא כל כך חשוב לבריאותנו שיהיה קשה מאוד להעיר אותנו מהשינה בשלב זה, אפילו כאשר סביבנו יושמע רעש עוצמתי. התעוררות במהלך שלב זה עלולה לגרום למצב המכונה "אינרציית שינה" (Sleep Inertia), המתאפיין בתחושת ערפול מנטלי וקושי בריכוז, שעשויים להימשך עד שעה לאחר היקיצה.
שלב זה ארוך יותר במחצית הראשונה של הלילה. פעילות המוח מורכבת מגלי דלתא בתדר איטי, ולכן שלב NREM 3 מכונה לעיתים "שינת גלים איטיים" (Slow-Wave Sleep).
שלב 4- REM (Rapid Eye Movement)
שלב השינה REM שונה באופן דרמטי משלושת השלבים הקודמים. למרות שהגוף נמצא במנוחה מוחלטת, בדיקות EEG מצביעות על פעילות מוחית הדומה לזו של אדם ער. בנוסף, קצב הלב ולחץ הדם עולים, והעיניים נעות במהירות מצד לצד מתחת לעפעפיים.
בשלב זה מתרחשים מרבית החלומות, בעוד הגוף והגפיים נכנסים לשיתוק זמני. שיתוק זה מונע מאיתנו להגיב פיזית לחלומות שלנו. שלב REM חשוב לתהליכים קוגניטיבים כמו למידה, פתרון בעיות והטמעת זיכרונות.
שלב ה-REM הראשון מתרחש כ-90 דקות לאחר ההירדמות ונמשך כ-10 דקות. משך שלב זה הולך ומתארך במהלך הלילה, עד שלקראת סוף הלילה הוא עשוי להימשך קרוב לשעה.
כמובן שדברים רבים יכולים להשפיע על ארכיטקטורת השינה שלנו. למשל:
גיל: מחזור השינה שלך משתנה עם הגיל. התהליך מתחיל כבר בינקות, כאשר תינוקות מבלים אחוז גבוה משנתם בשלב ה-REM. ככל שאורך פרקי השינה שלהם מתארך, שנת ה-REM מהווה חלק קטן יותר ממחזור השינה הכולל שלהם. לצערנו בגיל המבוגר (65+), כתוצאה משינויים פיזיולוגיים, ירידה בהפרשת הורמוני שינה, והשפעות רפואיות שונות, דפוסי השינה הופכים לרדודים, מקוטעים וקצרים יותר.
גם לשינויים ההורמונליים במהלך חיינו השפעה על שלבי השינה השונים. אפשר לראות זאת בתקופת גיל ההתבגרות, ובגיל המעבר.
צריכת אלכוהול: אלכוהול עשוי לשבש את מחזורי השינה, ובעיקר לדכא את שנת ה-REM במהלך המחצית הראשונה של הלילה, וליצור מצב בו הגוף מנסה לפצות על הדיכוי על ידי הארכת משך הזמן המוקדש לשלב זה במחצית השנייה של הלילה.
כדורי שינה: כדורי שינה (כגון בנזודיאזפינים, Z-Drugs כמו זולפידם, או נוגדי דיכאון בעלי השפעה מרדימה) יכולים לעזור להירדמות ולמנוע יקיצות ליליות, אך יש להם השפעה משמעותית (ולאו דווקא חיובית) על שלבי השינה השונים.
הפרעות שינה: ישנן הפרעות שינה שגורמות להיתעוררויות במהלך הלילה ומשבשות את מחזור השינה. למשל במצבי דום נשימה בשינה (sleep apnea) ובתסמונת הרגליים חסרות המנוחה (RLS).
איך ניתן לשפר את השינה בשלביה השונים?
רכישת הרגלים והיגיינת שינה מיטיבה, עשויים לסייע לך לשפר את איכות השינה שלך, אולם לעתים אנו זקוקות לעזרה נוספת. אם את מרגישה שאת זקוקה לעזרה, אני מזמינה אותך לבוא ליעוץ, הכוונה, ובמידה שתבחרי- גם המשך טיפול באמצעות הרפואה הסינית.
מקורות:
-
https://sleepdoctor.com/stages-of-sleep?_gl=1*nld98x*_gcl_au*NDA0MzIzNDQ5LjE3MzkyODY0ODA.
-
ד"ר דולב ציפי, נשים שינה וחלומות, הוצאת אסיה, 2019.
