מלטונין- "הורמון השינה"
מהו הורמון המלטונין?
מתי בדיוק מופרש המלטונין?
מה משפיע על הפרשת המלטונין?
מה מדיניות השימוש בהורמון המלטונין בישראל?
מהו הורמון המלטונין
מלטונין, שקיבל גם את הכינוי "הורמון השינה" הוא הורמון טבעי שמיוצר בגוף האנושי, בבעלי חיים, צמחים וחיידקים. בבני אדם הוא מיוצר בבלוטת האיצטרובל שבמוח, ומהווה חלק מהמערכת המווסתת את מחזור הערות-שינה בצורה כימית.
רמותיו בדם משתנות לאורך היממה, וכשהן עולות נחוש נמנום וירידה בטמפרטורת הגוף.
מתי מופרש המלטונין?
הפרשת המלטונין מתחילה לעלות כשעה-שעתיים לפני השינה, לרוב בשעות הערב המוקדמות, בהתאם להרגלי השינה ולרמת החשיפה לאור. רמת המלטונין מגיעה לשיאה באמצע הלילה (בסביבות השעה 02:00-04:00) עם עלות השמש והחשיפה לאור יום, הפרשת המלטונין פוחתת משמעותית, ונשארת נמוכה מאוד במהלך היום.
מה משפיע על הפרשת המלטונין?
גורמים רבים יכולים להשפיע על הפרשת מלטונין, וחשוב להיות מודעים להם.
אור וחושך:
חושך מגביר את ייצור המלטונין, ולכן חשוב לשמור על סביבת שינה חשוכה. חשיפה לאור- מדכאת הפרשת מלטונין, לכן רצוי מאוד להיחשף לאור שמש עם הקימה בבוקר על מנת לסמן לבלוטה להפסיק את הפרשת המלטונין. עם ערב- חשוב לעמעם אורות, להיחשף לאורות צהובים לצמצם חשיפה לאור כחול (בעיקר ממסכים).
גיל:
ככל שאנחנו מתבגרים כך משתנה משך השינה לו אנו זקוקים וצורכים בפועל. ובהתאם גם יורדות רמות המלטונין שהבלוטה מייצרת. מכיוון שהמוח והגוף גדלים ומתפתחים בזמן השינה, בקרב ילדים רמות המלטונין מאוד גבוהות. לכן ילודים ישנים כ-19 שעות ביממה, וילדים בגילאי בית הספר ישנים כ-12-10 שעות. בנעורים מתעכב זמן שחרור המלטונין וגורם לכך שזמני השינה והערות מתאחרים. ובגיל המבוגר כמות המלטונין יורדת באופן משמעותי ולכן שעות השינה מתקצרות, ולצערנו משום כך גם נפגע שלב השינה העמוקה .
תזונה ומרכיבים תזונתיים:
ישנם מרכיבים תזונתיים שמעודדים ייצור של מלטונין:
בגוף האדם מלטונין מיוצר ממולקולה בשם סרוטונין, המופקת מחומצת האמינו טריפטופן. חומצת האמינו טריפטופן נמצאת במזונות כמו בננות, אגוזים וקטניות.
גם מגנזיום הוא מינרל חיוני לייצור תקין של סרוטונין במוח, וכך תורם באופן עקיף לייצור מלטונין.
מצד שני ישנם חומרים שעשויים לפגוע בהפרשת מלטונין: כקפאין, ניקוטין או אלכוהול כאשר הם נצרכים בשעות הערב.
מצבים בריאותיים:
הפרשת המלטונין יכולה לרדת גם בעקבות מצבים כמו סטרס כרוני, חרדה, דיכאון או הפרעות שינה כרוניות, תפקוד ירוד של בלוטת האצטרובל, ושימוש בתרופות מסוימות, כמו נוגדי דיכאון, סטרואידים ומדללי דם.
מה מדיניות השימוש בהורמון המלטונין בישראל?
בישראל, מלטונין מוגדר כתרופת מרשם ומיועד לטיפול קצר טווח, בעיקר במבוגרים בני 55 ומעלה הסובלים מנדודי שינה. התרופה זמינה תחת השם המסחרי "סירקדין" (Circadin), המכילה טבליה של 2 מ"ג מלטונין בשחרור מושהה. במדינות רבות מלטונין נחשב לתוסף מזון וזמין ללא מרשם, ואף על פי שניתן להזמינו מאתרים שונים בחו"ל, בכל זאת אני ממליצה להתייעץ עם רופא לפני תחילת השימוש, במיוחד במקרים של מחלות רקע ונטילת תרופות אחרות.