לתזונה השפעה על השינה, ולהיפך- השינה משפיעה על התזונה. בשורות הבאות
תביני כיצד זה קורה ואלו הרגלים ומזונות יכולים לסייע לך לשפר את השינה.
מה מומלץ לאכול כדי לשפר את השינה?
איך משפיעה התזונה על השינה?
מבחינה פיזיולוגית מערכת העיכול אמנם לא ישנה בלילה, אבל היא כן נכנסת למצב של מנוחה: הפרשת אנזימי עיכול יורדת, תנועתיות המעיים (פריסטלטיקה) מואטת, והקיבה ממשיכה להפריש חומצה אך במינון נמוך יותר בהשוואה לשעות היום. לכן למזון שנאכל בשעות הערב ייקח יותר זמן להתעכל.
"בערב אכול כאביון" אמר הרמב"ם. ארוחות גדולות עשויות לגרום לתחושת מלאות ואי נוחות, ולפגוע לנו באיכות השינה.
אז רק נישנוש קטן בלילה... ? לא בכדי אנחנו מוצאות את עצמינו מנשנשות בלילה. האכילה מעוררת אותנו על ידי כך שהיא מעלה רמות סרוטונין במוח, וככה אנחנו יכולות "למשוך" עוד קצת. הרצון הזה להאריך את היום מובן לגמרי, אבל הוא לא נכון לנו ואנחנו משלמות על זה. כניסה למיטה ברגע שאנחנו מרגישות את העייפות הטבעית, עשויה למנוע הרבה קשיים בהרדמות.
איך משפיע חוסר בשינה על התזונה?
קמת עייפה? וודאי תמצאי את עצמך פעמים רבות במהלך היום באזור המטבח... מחקרים מראים שחוסר בשינה או שינה לא איכותית מעלים את רמות הגרלין- הורמון הרעב. מה שגורם להגברת תחושת הרעב ולנטייה לצרוך יותר קלוריות, במיוחד מאכלים עשירים בפחמימות ושומנים. לעומת זאת, שינה מספקת ואיכותית עוזרת לשמור על איזון בין גרלין ללפטין (הורמון שמעודד שובע) וכך מפחיתה את הצורך באכילה מופרזת.
חוסר שינה גורם גם להאטת חילוף החומרים (מטבוליזם): ישנה ירידה ברגישות התאים לאינסולין, שעלולה להוביל לאגירת שומן מוגברת, לעמידות לאינסולין ולהגברת הסיכון לסוכרת סוג 2. בנוסף, ירידה בשינה מקושרת לירידה בשריפת קלוריות במנוחה, כלומר הגוף שורף פחות אנרגיה גם שהוא במצב של חוסר פעילות.
מה אומרת על זה הרפואה הסינית?
מעניין לראות שלפי השעון היממתי הסיני שעות השיא של מערכת העיכול (שהאיברים המרכזיים שמקושרים אליה מבחינת יצירת אנרגיה הם טחול וקיבה) הן בין השעות 7.00-11.00 , בעוד שעות השפל הן בדיוק השעות ההפוכות (19.00-23.00). שעות "השפל" אמורות להיות מוקדשות לפעילויות מרגיעות לפני השינה, וכבר אינן כוללות אכילה.
ואם בכל זאת אני אוכלת מאוחר?
איבר הטחול שאחראי על הפיכת המזון לאנרגיה, עושה את עבודתו באופן חלקי, ובגוף מצטברת לחות. הביטויים שלה יהיו השמנה, צואה רכה, בעיות עיכול, גזים, נפיחות בטן אחרי ארוחות ועוד.
הקיבה שכבר מתקשה לעכל בשעות אלו את המזון יכולה לסבול מסטגנציה של מזון שעשויה לגרום לצרבות, כבדות ואי נוחות, ומכאן לקושי להירדם או להפרעות בשינה. כאשר מדובר בהתנהלות ארוכת טווח, יכול להיווצר חום בקיבה שחלק מההתבטאויות שלו הן צמא מוגבר, רעב מוגבר, צרבות, עצירות, עצבנות, דלקות ופצעים בחניכיים ועוד.
מה יכול לעזור לי לישון טוב?
ראשית כאמור, אני ממליצה על אכילה מאוזנת לאורך היום. בשעות הערב- מומלץ לאכול ארוחה משביעה אך לא כבדה, כשלוש שעות לפני הכניסה למיטה, ולאחר מכן לנסות להימנע מאכילה נוספת. מזונות שזמן העיכול שלהם ארוך יותר (כבשר, ובכלל- מזונות מהחי)- עדיף לאכול בשעות מוקדמות יותר של היום.
ישנם הורמונים, מינרלים וויטמינים שצריכתם במזון עשויה להיטיב עם השינה:
מלטונין- הורמון השינה, הוא מולקולה שנמצאת גם בצמחים. המזונות הבאים עשירים במלטונין ולכן נחשבים ככאלו שתומכים בשינה:
• דובדבנים חמוצים (ניתן לרכוש קפואים ולשים בדייסה למשל)
• אגוזים- בעיקר פיסטוקים ושקדים
• אורז מלא
• שיבולת שועל
• מעט מלטונין מצוי גם בתירס ובעגבניות.
תהליך ייצור הורמון המלטונין בגוף האדם, כולל שני חומרים נוספים חשובים: טריפטופן וסרוטונין. לכן מזונות עשירים בטריפטופן, מגנזיום, ויטמין B6 וויטמין D- יכולים לעזור לגוף לייצר יותר מלטונין:
דוגמה למזונות עשירים בטריפטופן:
• אגוזים וזרעים: אגוזי מלך ושקדים, זרעי דלעת, חמנייה ושומשום (טחינה למשל).
• מזונות מהחי: דגים, הודו ועוף, חלב יוגורט וביצים.
• טופו וקטניות (כגון עדשים, שעועית)
• בננות
דוגמה למזונות עשירים במגנזיום:
• אגוזים וזרעים: זרעי דלעת
• ירקות ופירות - תרד, מנגולד ועלים ירוקים, אבוקדו, בננות, תאנים, פירות יבשים.
• קטניות- עדשים, סויה וטופו, שעועית שחורה, חומוס, אפונה.
• דגנים מלאים- שיבולת שועל, קינואה, אורז מלא, כוסמת, לחם מחיטה מלאה.
• קקאו טבעי ושוקולד מריר.
דוגמה למזונות עשירים בויטמין B6 (שמסייע בהפיכת טריפטופן לסרוטונין ומלטונין)
• חומוס, בננות, תפוחי אדמה, דגים כמו סלמון וטונה.
פחמימות מורכבות תורמות לאיזון של רמת הסוכר בדם, משפרות את ספיגת הטריפטופן במוח ויוצרות רוגע. דוגמה לפחמימות מורכבות:
• בטטות, אורז מלא, קינואה, שעועית לבנה, לחם מדגן מלא.
חליטות צמחים-
צמחים מסוימים (כקמומיל, ולריאן, פסיפלורה או חליטות שמכילות מספר צמחים ומיועדות להרגעה לפני השינה) - יכולים לסייע ביצירת תחושת רוגע, ומומלץ לשלבם באופן קבוע כחלק מטקס השינה.
מעוניינת לראות תפריט לדוגמה?
מזונות שכדאי להימנע מהם לפני השינה
קפאין (קפה, תה שחור, משקאות אנרגיה, קולה) – מעכב את המלטונין ומגביר עוררות. יש לשים לב שקופאין הוא מרכיב בתרופות מסוימות (כתרופות לצינון, כאבי ראש ועוד), ולהימנע ככל הניתן מליטול אותן בערב.
אלכוהול – למרות שהוא גורם לרגיעה ותחושת עייפות, אלכוהול גורם לרמות הסוכר בדם לצנוח במהלך הלילה, מה שעשוי לגרום להתעוררויות תכופות ולפגוע בשלב השינה העמוקה.
מאכלים מתובלים / חריפים – עלולים לגרום לצרבת ולקושי בהירדמות.
סוכר מעובד ופחמימות ריקות – מעלים במהירות את רמות הסוכר, אך גורמים לצניחה שתעיר באמצע הלילה.
מאכלים שומניים וכבדים (בשר אדום, מאכלים מטוגנים) – מעכבים את תהליך העיכול ופוגעים באיכות השינה.
אשמח לתת לך יעוץ נוסף בנושא התזונה ואף לשלוח רשימת מזונות ותפריטים למייל. את מוזמנת ליצור עימי קשר.