* הכנתי עבורך קובץ להורדה של המלצות להיגיינת שינה לחצי כאן ובחרי מתוכן את אלו שנכונות לך.
המלצות בנושא שגרה לילית
המלצות בנושא סביבת השינה
המלצות ליצירת הרגלים יומיים
רגע לפני שאת מתחילה לעבור על הרשימה חשוב לי להזכיר לך לקחת ממנה את מה שמתאים עבורך, ולהתחיל בשינוי אחד קטן שאת חושבת שתצליחי לעמוד בו. לאט לאט תרכיבי את המתכון הנכון לך עד שתגיעי ללילות של שינה טובה יותר.
יתכן גם שעל אף השינויים שתעשי, עדיין לא תחושי שיפור בשינה. אולי תרגישי שאת זקוקה ליווי ותמיכה, ואולי לעזרה מקצועית.
את מוזמנת בכל שלב ליצור עמי קשר לצורך פגישת יעוץ ו/או טיפול
קביעת לוח זמנים לשינה
קביעת לוח זמנים והפיכתו לשגרה, נותנים לשינה את המקום הנכון כחלק חיוני ביום שלך, ומרגילה את המוח והגוף לקבל את כמות השינה המלאה שאת זקוקה לה. עוד בנושא.
קבעי זמן קבוע להתעוררות: בין אם מדובר ביום חול או בסוף השבוע- נסי להתעורר באותה שעה. לוח זמנים משתנה מקשה על יצירת קצב שינה קבוע.
תני עדיפות לשינה: ייתכן שיהיה מפתה לוותר על שינה לטובת עבודה, לימודים, מפגשים חברתיים או פעילות גופנית, אך חשוב להתייחס לשינה כעדיפות עליונה. חשבי את שעת השינה הרצויה בהתאם לשעת ההתעוררות הקבועה שלך, ועשי כמיטב יכולתך להיות מוכנה לשינה באותה שעה בכל ערב.
בצעי התאמות הדרגתיות: אם ברצונך לשנות את זמני השינה שלך, אל תנסי לעשות זאת בבת אחת, שכן זה עלול לשבש את לוח הזמנים שלך. במקום זאת, בצעי שינויים קטנים בהדרגה כדי להתרגל ולהיכנס לשגרה החדשה.
שנת צהרים- תנומה בשעות הצהרים יכולה להיות מועילה להחזרת אנרגיה במהלך היום, אך היא עלולה לשבש את השינה בלילה. לכן, מומלץ לשמור על תנומה קצרה יחסית של כ20-30 דקות, ולהגבילה לשעות הצהרים המוקדמות (13:00-15:00).
המלצות ליצירת שגרה לילית
האופן שבו את מתכוננת לשינה יכול להשפיע על הקלות שבה תירדמי. יצירת שגרה לפני השינה הכוללת חלק מהטיפים הבאים יכולה להקל על תהליך ההירדמות.
שמרי על עקביות: ביצוע אותן פעולות מדי ערב, כמו מקלחת, לבישת פיג'מה וצחצוח שיניים, יכול לחזק במוח את התחושה שזה הזמן לישון.
הקדישי זמן להרגעות: חשבי מה מרגיע אותך והקדישי לזה כ30 דקות. למשל, קריאת ספר, הקשבה למוזיקה שקטה, ביצוע תרגול גופני רך, ביצוע תרגילי הרפיה או מדיטציה וכדומה.
הכיני רשימת מטלות למחר: כתיבת המטלות שיש לך לבצע מחר, 'מנקה את המוח' ומסייעת להפחית מתח ומחשבות מטרידות.
עמעמי את האורות שסביבך: השאירי בבית אורות רכים, רצוי בגוון צהבהב. נסי להימנע מאורות חזקים, אורות ניאון ואור כחול (הבוקע ממסכים). אורות אלו עלולים לעכב את ייצור המלטונין.
צמצמי שימוש במכשירים אלקטרונים- צרי מרווח זמן של 30–60 דקות לפני השינה ללא מכשירים אלקטרוניים. טלפון נייד, טאבלט ומחשב, מפיצים אור כחול שעשוי להקטין את ייצור המלטונין, כמו גם גורמים לגירוי מנטלי שעשויים לעורר מחשבות שיקשו עליך את ההרדמות. אציין שאם המשימה לצלוח את הערב ללא מסכים היא מאתגרת מדי, אמליץ לך להעדיף צפייה בטלוויזיה מרחוק, עם אור עמום בחדר, ועם תכנים מרגיעים.
אל תנסי להירדם – כן, זו לא טעות בניסוח. השינה היא תהליך שלא ניתן לכפותו או לזרזו. כאשר משחררים את הלחץ שמלווה את הציפייה להירדם, הסיכויים להירדם גדלים. כשמשחררים את הניסיון להירדם ומפנים את המיקוד להרגעה (למשל, באמצעות נשימות עמוקות, מדיטציה או הקשבה למוזיקה מרגיעה), הגוף נוטה להיכנס למצב פסיבי של רגיעה שמאפשר למוח לשקוע בשינה במקום להפעיל מאמץ מודע. כשאת מנסה להירדם באופן יזום את דווקא מחמירה את הבעיה- רוצה לדעת עוד?
אם אינך נרדמת צאי מהמיטה: חשוב ליצור קשר בריא בין היותכם במיטה לבין שינה. לכן, אם לאחר 20 דקות עדיין לא נרדמת, קומי מהמיטה, עברי למקום אחר שיש בו אור חלש ושנעים לך לשהות בו, קראי, שמעי מוסיקה, עשי משהו מרגיע או אפילו שכבי שם בעיניים עצומות, עד אשר תרגישי מוכנה לחזור למיטה. המיטה היא רק לשינה (ולפעילות מינית). כל פעילות אחרת במיטה (כמו קריאה, עבודה, צפייה בטלויזיה או גלישה בטלפון) עלולה להפריע לקשר הבריא בין השינה למיטה, ואיננה מומלצת.
המלצות לשיפור סביבת השינה
צרי סביבה אופטימלית עבורך לשינה טובה. שימי לב לדגשים הבאים:
בחרי מזרן וכרית נוחים שמתאימים לצרכייך: משטח השינה שלך הוא קריטי לנוחות ולשינה ללא כאבים.
טמפרטורה בחדר השינה ובמיטה: המחקר מצביע על כך שהטמפרטורות הקרירות (16-20 מעלות צלזיוס) הן המומלצות ביותר לשינה איכותית. נסי לבדוק האם טמפרטורה יותר קרירה בחדר משפרת לך את השינה. שימי לב גם לעובי השמיכה וסוג המצעים והתאימי אותם למזג האויר ולטמפרטורת החדר.
חסמי אור: סגרי תריסים, השתמשי בווילונות עבים או במסכת עיניים כדי למנוע מאור להפריע לשנתך.
חסמי רעשים: אם את יודעת שרעשים מפריעים לך להירדם או מעירים אותך בקלות, נסי לחסום אותם באמצעות שימוש באטמי אוזניים, או עם 'רעש לבן' (רעש לבן הוא צליל אחיד ועקבי שמסייע למוח להירגע ומטשטש רעשים סביבתיים). ניתן לעשות רעש לבן באמצעות מכשיר מיוחד לכך, אך כיום את יכולה לבחור את הרעש הלבן המתאים לך גם באמצעות אפליקציות בטלפון הנייד, או פשוט להדליק מאוורר בחדר...
נוכחות שעון בחדר: אנשים רבים זקוקים לשעון לצורך התעוררות בבוקר. אולם נוכחותו של שעון עשויה ליצור מתח וקשיים בהרדמות, ולכן אינה מומלצת. מידע נוסף על השפעות נוכחות שעון בחדר השינה, ופתרונות אפשריים
המלצות ליצירת הרגלים יומיים מיטיבים
לא רק הרגלים בשעת השינה משפיעים על איכות השינה. שילוב שגרה חיובית במהלך היום יכולה לתמוך במקצב הצירקדי (שעון ביולוגי מחזורי עם מופע יציב, המסונכרן עם היממה השמשית). ולהפחית הפרעות שינה.
חשפי עצמך לאור יום
אור, במיוחד אור שמש, הוא אחד הגורמים המרכזיים התומכים במקצב הצירקדי, ושיכול לשפר את איכות השינה. חשוב לחשוף את העיניים מיד עם הקימה, לאור השמש, בצורה ישירה- ללא הגנת משקפיים (כמובן שאין להסתכל באופן ישיר אל השמש).
מומלץ בהמשך היום להיחשף לפחות עוד 1-2 פעמים לאור השמש. על מנת להמשיך לתמוך בשעון הצירקדי עדיף לעשות זאת בשעות הצהריים ובשעות שקיעת השמש, כך יושלם המעגל הצירקדי.
עשי פעילות גופנית
פעילות גופנית נינוחה כמו יוגה, מתיחות או הליכה נינוחה, טובות ורצויות גם בשעות הערב, ויכולות לתמוך בשינה טובה. מפעילות אירובית, לעומת זאת, רצוי להימנע כשעתיים-שלוש לפני השינה. פעילות גופנית עצימה מגבירה הפרשה של אנדרנלין, קורטיזול ואנדרופינים, שעשויים להשאיר את הגוף במצב עוררות זמן מה לאחר האימון, ולהעלות את טמפרטורת הליבה, ולכן עלולה לגרום לעיכוב בהרדמות ולשבש את האיזון בין מחזורי השינה העמוקה והקלה, מה שעלול להוביל לשינה פחות איכותית.
למה חום גופנו יורד בזמן השינה?
הימנעי מממריצים: עישון, אלכוהול, קפאין
לעתים קרובות אני שומעת את המשפט "אבל עלי זה לא משפיע..." אז אני ממליצה לקחת עוד כמה דקות של קריאה, ולהבין את מנגנון ההשפעה של החומרים הללו. כי על פי רוב יש להם השפעה עכשווית על השינה גם אם אינה מודעת, ולבטח השפעה מצטברת.
למה להימנע מעישון, אלכוהול או קופאין לפני השינה?
המנעי מארוחות מאוחרות:
נסי להימנע מאכילה 2-3 שעות לפני השינה. אכילה מאוחרת עשויה להשפיע לרעה על איכות השינה מכיוון שהיא מכבידה על מערכת העיכול, משפיעה על הורמונים ועל מערכת העצבים, ועשויה לשבש את השעון הביולוגי של הגוף. אם יש צורך לאכול בערב, בחרי מזונות קלים לעיכול (כמו מרק, תבשילי ירקות, פחמימות קלות לעיכול, דייסת קוואקר וכדומה).
הימנעי ממזונות עתירי שומן, סוכר וקפאין. הקפידי על ארוחות מסודרות במהלך היום כדי להפחית רעב בערב, ושתי מים במהלך היום כדי למנוע צמא בלילה. למידע נוסף על הסיבות למה מומלץ להימנע מאכילה מאוחרת
להורדת ריכוז המלצות להיגיינת שינה לחצי כאן
כמה מילים לסיום:
1. שינוי הרגלים הוא תהליך שדורש זמן, סבלנות והתמדה. הוא כרוך בוויתורים (לפעמים ויתורים גדולים), ולרוב גם ילווה בתחושות שליליות כתסכול וכעס. המטרה לא תושג ביום אחד, אבל את השיפור בשינה תרגישי באופן הדרגתי כבר מהשלבים הראשונים של התהליך, ואני מקווה שהוא גם זה שממנו תשאבי את הכוחות להמשך הדרך.
2. חשוב שתזכרי תמיד- את מכירה את עצמך הכי טוב! קחי מדפים אלו רעיונות שמתאימים לך לצורך שיפור השינה שלך, והיי יצירתית בהבאת רעיונות נוספים שאינם כתובים פה (אשמח מאוד לשמוע מה עזר לך, ולהיחשף לדרכים נוספות שמצאת, שאינן מופיעות בשורות אלו).אני כאן כדי לעזור לך במקרה הצורך.
